Голодаю интервально – улучшаю здоровье кардинально

Здравствуйте, уважаемые коллеги. Сегодня предлагаем вам ознакомиться с новой статьей из серии публикаций для пациентов с сахарным диабетом.

В последние годы во многих странах набирает популярность режим питания, названный интервальным голоданием. Многочисленные восторженные отзывы «интервальщиков» заманивают нас без всякого труда избавиться от лишних килограммов и улучшить здоровье…Но так ли это на самом деле? И будет ли польза от интервального голодания при сахарном диабете (СД)? Попробуем разобраться.

От Гиппократа до японцев…

Тема дозированного голодания в качестве альтернативного лечебного метода не нова. Еще в древности Авиценна и Гиппократ предлагали своим пациентам попробовать в качестве исцеления от некоторых болезней «самое дешевое лекарство» — голодание. В СССР проблемой лечебного голодания занимались такие видные деятели науки как академики П.К. Анохин, Л.Н. Бакулев и другие. Доктор медицинских наук, профессор Ю. С. Николаев внес, пожалуй, самый значительный вклад в научное обоснование лечения ряда психических заболеваний (например, шизофрении) методом разгрузочно-диетической терапии.

В XXI веке тема периодического голодания вновь вышла на первый план в 2016 году после признания мировым научным сообществом заслуг японского ученого, молекулярного биолога Есинори Осуми (Yoshinori Ohsumi). Доктор Осуми, профессор Токийского технологического института, получил Нобелевскую премию по физиологии и медицине за исследование малоизученных механизмов аутофагии — процессов регенерации, происходящих на клеточном уровне. В частности, Осуми открыл гены, которые управляют этим процессом; ему удалось описать, как организм адаптируется к голоданию, а также ответ клеток на проникновение в организм болезнетворных микроорганизмов. При аутофагии клетки разрушают и перерабатывают поврежденные органеллы, иными словами, самообновляются. Было доказано, что сбой этого регенеративного процесса может привести к ряду заболеваний, таких как, болезнь Альцгеймера, болезнь Паркинсона, некоторые формы деменции и рак. Также утверждалось, что запустить аутофагию в клетках можно, придерживаясь различных схем периодического голодания¹.

Как питаться при интервальном голодании?

Интервальное голодание — это режим питания, при котором продолжительные периоды голодания равномерно чередуются с непродолжительными периодами питания. В отличие от большинства режимов питания, в которых основное внимание уделяется разрешенным и запрещенным продуктам, при интервальном голодании на первое место выходит вопрос «В какое время нужно принимать пищу?».

Существует три основных подхода к интервальному голоданию:

1. Ежедневное голодание – несколько часов в сутки человек не ест и не пьет продукты и напитки, содержащие калории. Период голодания длится обычно от 16 до 18 часов. Остальные 6–8 часов в сутки есть разрешается.
2. Голодание в режиме 5 : 2 – человек питается без ограничений 5 дней в неделю, а два оставшихся дня либо питается один раз в день, либо ограничивает суточное потребление энергии до 500–800 калорий.
3. Полное (суточное) голодание – воздержание от пищи в течение от одного до трех дней. Такой тип голодания может быть опасным, поэтому не рекомендован для широкого применения².

Как работает интервальное голодание?

В результате интервального голодания уменьшается количество жировой ткани, которая способна к синтезу факторов, вызывающих воспаление. Соответственно, снижение выделения данных веществ снижает уровень воспаления в организме. Кроме того, интервальное голодание является способом снижения повреждения клеток и при гипергликемии (т.е. повышении уровня сахара в крови). У пациентов с сахарным диабетом отмечена избыточная активность гена, который ведёт к гибели клеток. При соблюдении длительных перерывов между приëмами пищи активация этого гена снижается.

Ещё один элемент, влияющий на обмен веществ и связанный с интервальным голоданием — это выделение гормона роста (соматотропина). Его секреция имеет выраженный суточный ритм, больше всего гормон роста вырабатывается ночью. Также его выделение стимулируется гипогликемией (снижением уровня сахара в крови), возникающей на фоне голодания (одна из причин выделения гормона ночью, когда пища не поступает) или физической нагрузкой. Голодание поднимает уровень гормона в разы. Повышение уровня соматотропина ведёт к увеличению его эффектов: синтез белка, деление клеток и обновление тканей. Соматотропный гормон оказывает эффект, обратный инсулину, в крови уровень глюкозы поднимается, а органы получают энергию вследствие расщепления жировой ткани³.

Эффективно ли интервальное голодание при сахарном диабете?

Польза интервального голодания при СД2 доказана в ряде зарубежных исследований. Так, в 5 исследованиях, в которых участвовали исключительно люди с СД2 сравнивали ежедневное голодание продолжительностью не менее 16 часов (основная группа) с обычным режимом питания, ограниченным по калорийности (контрольная группа). В результате, участники группы интервального голодания имели значительно более низкие уровни глюкозы натощак, чем в контрольной группе (-0,78 ммоль/л против -0,47 ммоль/л). Повышенная чувствительность к глюкозе и инсулину, снижение уровня глюкагона также были значительно выше в группе интервальной диеты. Уровень гликозилированного гемоглобина (А1с) за 12 недель снизился на 0,25%¹.

В журнале The Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism опубликованы результаты исследования, в котором оценивалось влияние интервального голодания на течение сахарного диабета 2 типа. В исследование было включено 72 пациента с СД 2 типа длительностью от 1 до 12 лет. Используемый режим интервального голодания предполагал повторение 6 циклов из 5 дней серьезного снижения калорийности с последующими 10 днями обычного питания (суммарно курс занимал 3 месяца). Первичная конечная точка данного исследования – достижение ремиссии сахарного диабета (гликированный гемоглобин <6,5% без сахароснижающей терапии). Ремиссия сахарного диабета была зарегистрирована у 47,2% пациентов группы интервального голодания и у 2,8% пациентов контрольной группы. Снижение массы тела составило, в среднем, 5.93 кг против 0.27 кг. Ремиссия сахарного диабета была достаточно стойкой, сохраняясь через 12 месяцев у 44,4% пациентов основной группы, средний уровень HbA1c составил 6.33%. Следует отметить, что у 65% пациентов длительность СД к моменту включения в исследование составляла не менее 6 лет, т.е. ремиссии можно достичь не только у пациентов с недавно возникшим заболеванием⁴.

Весьма эффективна при сахарном диабете и схема интервального голодания 5 : 2. Первое долгосрочное исследование эффективности этой схемы было опубликовано в 2018 году журналом Американской медицинской ассоциации (JAMA). В исследовании приняли участие 137 человек с диабетом 2 типа: Половина из них придерживалась схему 5: 2 – они голодали два дня подряд в неделю, потребляя от 500 до 600 калорий в разгрузочные дни. В остальные пять дней они питались нормально. Другая половина участников ежедневно придерживалась диеты со сниженной калорийностью, потребляя от 1200 до 1500 калорий в день. Исследование показало, что те, кто придерживался диеты 5: 2, с такой же вероятностью контролировали уровень сахара в крови, как и те, кто придерживался ежедневной низкокалорийной диеты. Исследователи заявили, что диета 5: 2 «может быть лучше, чем постоянное ограничение калорийности для снижения веса».

В другом исследовании сравнивалась эффективность разных схем ежедневного голодания – с «окном приема пищи» длительностью 8 и 12 часов. Исследование показало, что у восьмичасовой группы уровень инсулина был значительно ниже, чем у 12-часовой группы. Обе группы сохранили свой вес, но при этом снизился уровень инсулина и артериальное давление

Все это хорошо, но…

Как бы ни была привлекательна перспектива похудеть и избавиться от диабета с помощью небольших ограничений в питании, необходимо предпринять ряд мер предосторожности. Прежде всего, не следует начинать практиковать интервальное голодание самостоятельно – обязательно предварительно проконсультируйтесь с лечащим врачом. Кроме того, примите во внимание рекомендации британской ассоциации сахарного диабета:

• Не переедайте в периоды, не связанные с голоданием.
• Непосредственно перед тем, как приступать к интервальному голоданию, ешьте продукты, которые усваиваются медленнее (т.е. продукты с более низким гликемическим индексом). В них часто много клетчатки, и они медленно перевариваются.
• Обязательно ешьте продукты, которые насыщают вас и поддерживают уровень сахара в крови на стабильном уровне во время голодания. Примерами могут служить фрукты, овощи и свежие салаты.
• Когда вы прерываете интервальное голодание, ограничьте количество жирной или сладкой пищи в своем рационе. Попробуйте готовить еду на гриле или запекать вместо жарки.
• Пейте много жидкости во время голодания, чтобы избежать обезвоживания. Избегайте сладких напитков.
• Часто проверяйте уровень глюкозы в крови.
• Если у вас есть симптомы гипогликемии, немедленно прекратите голодание. При этом используйте план действий, который предписал вам для этих случаев лечащий врач – например, принимайте таблетки глюкозы с последующим перекусом. Поговорите со своим лечащим врачом, прежде чем возобновлять голодание⁵.

И конечно же, не следует забывать, что даже практикуя интервальное голодание вам не следует отказываться от медикаментозного лечения СД (возможно, лечащий врач скорректирует дозу сахароснижающих препаратов), регулярной физической активности и принципов рационального питания. Необходимо соблюдать сбалансированную диету как в периоды голодания, так и во время перерывов. В этом вам поможет «Ботаника».

Готовые замороженные блюда «Ботаника» - низкоуглеводное готовое питание, с просчитанными гликемическим индексом и нагрузкой. Не содержит сахара и крахмала.

Наши блюда - не лекарства, не панацея и не считаются лечебными или диетическими. Они лишь призваны вам помочь с подсчетом уровня гликемической нагрузки для контроля сахара в крови. А за лечением - необходимо обратиться к врачу.

Мы используем только экологические, натуральные ингредиенты, а удивительно вкусные рецепты составлены по рекомендациям врача-диетолога. Правильное и сбалансированное питание «Ботаника» – залог Вашего здоровья и хорошего самочувствия.